Αν και αρχικά κάποιος θα σκέφτεται ότι η χορτοφαγική διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, υπάρχουν πολλοί τρόποι οι vegans και οι vegeterians να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από την τροφή τους και να διατηρούν σε φυσιολογικά επίπεδα τις εργαστηριακές τους εξετάσεις αλλά και το βάρος τους.
Κάποια σημεία που πρέπει ένας χορτοφάγος να δώσει προσοχή στη διατροφή του είναι:
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Υπάρχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα ζωικά προϊόντα και χαμηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα φυτικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα ονομάζονται τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών), δηλαδή αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Καταναλώνοντας συνδυασμούς οσπρίων και δημητριακών, που περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας αλλά συνδυάζοντας τα μεταξύ τους, το ένα καλύπτει τα αμινοξέα του άλλου. Με αυτό τον τρόπο είναι σαν να τρώμε απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, από φυτικές τροφές. Για τους vegeterians, τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πρέπει να περιέχονται στην καθημερινή του διατροφή. Τέλος, καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, κάποια λαχανικά όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, τα μανιτάρια κ.α.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα οπότε τα τυριά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν κάποιες ποσότητες. Όμως για καλύτερη κάλυψη των αναγκών μπορούν να επιλέγονται προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 όπως π.χ. γάλα αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας κ.α.
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου
Περιέχεται σε τρόφιμα όπως οι φακές, οι πιπεριές κ.α. Υπάρχουν τροφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου, κυρίως ζωικές, που ο σίδηρος βρίσκεται σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό, και τροφές χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, κυρίως φυτικές, που δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Ένας τρόπος να απορροφούν οι χορτοφάγοι καλύτερα τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων είναι συνδυάζοντας τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι κ.α. π.χ. επιλέξτε φακές με πορτοκάλι.