Οι vegans και οι vegeterians έχοντας αφαιρέσει τα ζωικά τρόφιμα και τα ζωικά παράγωγα από την διατροφή τους, αφαιρούν και τις βασικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών. Τι πρέπει λοιπόν να προσέξουν ώστε η διατροφή τους να είναι ισορροπημένη;
Την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης
Υπάρχουν οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα ζωικά προϊόντα και χαμηλής βιολογικής αξίας που τις παίρνουμε από τα φυτικά προϊόντα. Οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα (αμινοξέα ονομάζονται τα βασικά συστατικά των πρωτεϊνών), δηλαδή αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μόνος του και πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή. Μπορούμε όμως να καταναλώνουμε συνδυασμούς οσπρίων και δημητριακών, που ναι μεν περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας αλλά συνδυάζοντας τα μεταξύ τους, το ένα καλύπτει τα αμινοξέα του άλλου. Με αυτό τον τρόπο είναι σαν να τρώμε απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, από φυτικές τροφές. Για τους vegeterians τα αυγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και πρέπει να περιέχονται στην καθημερινή τους διατροφή. Τέλος, καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, κάποια λαχανικά όπως ο αρακάς, τα φασολάκια, τα μανιτάρια κ.α.
Την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα οπότε τα τυριά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά περιέχουν κάποιες ποσότητες. Όμως για καλύτερη κάλυψη των αναγκών, κυρίως για τους vegans που δεν καταναλώνουν τα πρώτα, είναι προϊόντα εμπλουτισμένα με τη βιταμίνη αυτή όπως π.χ. γάλα αμυγδάλου, βρόμης, καρύδας κ.α.
Την επαρκή πρόσληψη σιδήρου
Περιέχεται σε τρόφιμα όπως οι φακές, οι πιπεριές κ.α. Υπάρχουν τροφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας σιδήρου, κυρίως ζωικές, που ο σίδηρος βρίσκεται σε μορφή εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό, και τροφές χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, κυρίως φυτικές, που δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Ένας τρόπος να απορροφούν οι vegeterians και οι vegan καλύτερα τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων είναι συνδυάζοντας τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως χυμό πορτοκαλιού, πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανο, κρεμμύδι κ.α. π.χ. επιλέξτε φακές με πορτοκάλι.
Την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου
Για τους vegeterians καλή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά και τα τυριά. Για τους vegan καλές πηγές ασβεστίου από φυτικές τροφές είναι οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα, τα ξερά φασόλια και λαχανικά όπως το μπρόκολο και οι λαχανίδες και τέλος οι ελιές.