Οι χορτοφάγοι απολαμβάνουν μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, λαχανικά και φρούτα ενώ μερικοί επιλέγουν να καταναλώνουν και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού και του τυριού αλλά και των αυγών. Μελέτες δείχνουν, ότι μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος διατροφής που έχει συνδεθεί με λιγότερες περιπτώσεις παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Συνήθως, μια ποικίλη χορτοφαγική διατροφή περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερο φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά ενώ ως χορτοφάγος είναι πιθανότερο να καλύπτεται τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών.
Θρεπτικά συστατικά & χορτοφαγική διατροφή
Πολλοί ανησυχούν για το αν μια χορτοφαφική διατροφή μπορεί να καλύψει πλήρως τις ανάγκες τους. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές έχουν ισχυρά φυτοχημικά, βιολογικά δραστικές ουσίες που προσδίδουν στα φυτά το έντονο χρώμα, την γεύση και την οσμή τους. Αυτά τα φυτοχημικά βοηθούν επίσης στην προστασία από ασθένειες για αυτό και μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι ένας πιο υγιεινός τρόπος ζωής.
Άν και οι χορτοφάγοι μπορούν να εμφανίσουν ανεπάρκεια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά (όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, σίδηρο και φυλλικό οξύ), όταν η διατροφή τους είναι καλά σχεδιασμένη, μπορούν να πάρουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή υγεία. Ας δούμε μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά και πώς μπορούμε να τα πάρουμε από μια χορτοφαγική διατροφή:
ΠρωτεΐνηΟι χορτοφάγοι μπορούν να λαμβάνουν την απαραίτητη πρωτεϊνηπου χρειάζονται από τις φυτικές πηγές πρωτεϊνης και από τον κατάλληλο συνδυασμό τους. Τέτοιες πηγές είναι τα όσπρια (όπως ρεβίθια, φασόλια και μαυρομάτικα) και τα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα και με ξηρούς καρπούς και σπόρους (λιναρόσπορο κτλ). Τα αυγά και τα γαλακτοκοκιμά προϊόντα (για όσους τα καταναλώνουν) αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης.
Βιταμίνη Β12 Είναι μια βιταμίνη που μπορεί να χρειαστεί να συμπληρωματική μορφή καθώς το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τη μοναδική διαιτητική πηγή της. Ένας vegan μπορεί να προσλάβει ποσότητα της βιταμίνης B12 καταναλώνοντας εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη Β12 περιέχεται επίσης στις περισσότερες πολυβιταμίνες.
Βιταμίνη D Βγείτε στον ήλιο! Η έκθεση στον ήλιο βοηθάει τον οργανισμό να συνθέσει βιταμίνη D. Άλλες πηγές είναι ο κρόκος τους αυγού, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και το εμπλουτισμένο γάλα για χορτοφάγους ή αντίστοιχα το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας για τους vegans.
Σίδηρος Οι χορτοφάγοι, ιδιαίτερα οι γυναίκες που έχουν εμμηνόρροια, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου από αυτούς που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Ορισμένες καλές επιλογές σιδήρου για χορτοφάγους αποτελούν το εμπλουτισμένο με σίδηρο ψωμί και τα δημητριακά, τα όσπρια, η σόγια και τα προϊόντα της,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ο αρακάς, το μπρόκολο και τα αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα). Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνδυάστε τα παραπάνω τρόφιμα με κάποια πηγή βιταμίνης C (πχ. πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πορτοκάλι κτλ)
Ασβέστιο Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν άφθονη ποσότητα ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι). Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλες πηγές επίσης είναι τα όσπρια (λευκά φασόλια), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, τα αμύγδαλα, τα προϊόντα σόγιας και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά. Η λήψη ασβεστίου είναι σημαντική για την αποφυγή της οστεοπόρωσης.
Ψευδάργυρος Ο ψευδάργυρος είναι άφθονος τόσο σε ζωικές όσο και σε φυτικές τροφές. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν ψευδάργυρο από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια (φασόλια, κουκιά, φάβα), το φύτρο σιταριού και τους ξηρούς καρπούς(καρύδια, κάσιους). Οι vegans μπορόυν να πάρουν ψευδάργυρο από δημητριακά, όσπρια, καρύδια και προϊόντα σόγιας και από εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο τρόφιμα.
Πριν ξεκινήσεις
Ορισμένες ομάδες, όπως οι έφηβοι ως 19 ετών, οι έγκυες/θηλάζουσες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι έχουν ιδιαίτερες ανάγκες και χρειάζεται να προσέξουν περισσότερο την διατροφή τους αν θέλουν να ακολουθήσουν μία χορτοφαγική δίαιτα. Θα ήταν καλό να απευθυνθούν πριν σε ένα ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο προκειμένου να πάρουν τις κατάλληλες συμβουλές.